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不同體育活動方式的健身效果見表1。

表1.體育活動方式與健身效果

根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦體育活動方式：

——以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅(jiān)持的體育健身活動方式，如有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動等。

——以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等全身肌肉參與的體育健身活動。

——以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長時(shí)間的有氧運(yùn)動。長時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動方式。

——以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運(yùn)動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

——以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。

——以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動和放松活動階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)省體育鍛煉時(shí)間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動可以提高柔韌性。

——以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動平衡能力練習(xí)。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動也可以提高人體的平衡能力。

——以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運(yùn)動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。

根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦的體育活動方式見表2。

表2.根據(jù)健身目的推薦體育活動方式

體育健身活動強(qiáng)度

體育健身活動強(qiáng)度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，不僅對健身無益，還可能造成運(yùn)動傷害。

1.體育健身活動強(qiáng)度劃分

體育健身活動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別。

小強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激作用較小，運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動方案時(shí)，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。