(三)體育健身活動(dòng)時(shí)間
每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響體育健身活動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短,提高身體機(jī)能效果甚微;而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng),則容易造成疲勞累積,也不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人,每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30~90分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短;經(jīng)過一段時(shí)間體育健身活動(dòng),身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后,可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行,也可分開多次進(jìn)行,每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。
有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3~7天,每天應(yīng)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或20~25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果,每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,且運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以上的人,每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),健身效果更佳。
六、一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容與安排
一次完整體育健身活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分,見表4。
表4.一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容及安排
活動(dòng)構(gòu)成 | 主要活動(dòng)內(nèi)容 | 活動(dòng)時(shí)間(分) |
準(zhǔn)備活動(dòng) | 慢跑,牽拉練習(xí) | 5~10 |
基本活動(dòng) | 有氧運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)、球類活動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)健身方式 | 30~60 |
放松活動(dòng) | 行走、牽拉練習(xí) | 5~10 |
準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)是指主要體育健身活動(dòng)開始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用是預(yù)先動(dòng)員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力,以適應(yīng)即將開始的各種健身活動(dòng),獲得最佳運(yùn)動(dòng)健身效果,并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動(dòng)傷害。
準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為5~10分鐘,主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑等,使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”,提前進(jìn)入工作狀態(tài);二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí),增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度,提高肌肉、韌帶等軟組織彈性,預(yù)防肌肉損傷。
基本活動(dòng)
基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運(yùn)動(dòng)形式,包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式等,持續(xù)時(shí)間一般為30~60分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中,需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式、控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在一周的體育健身活動(dòng)安排中,體育健身活動(dòng)者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率安排見表5。
表5.不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 | 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 | 運(yùn)動(dòng)時(shí)間(分) | 運(yùn)動(dòng)頻率(天/周) |
快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌 | 中 | 30分鐘或以上 | 5~7 |
跑步、快節(jié)奏健美操 | 大 | 20分鐘或以上 | 2~3 |
太極拳、氣功 | 中 | 30分鐘或以上 | 3~7 |
籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球 | 中、大 | 30分鐘或以上 | 3 |
力量練習(xí) | 中 | 20分鐘或以上 | 2~3 |
牽拉練習(xí) | - | 5~10分鐘 | 5~7 |
放松活動(dòng)
放松活動(dòng)是指主要運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)后進(jìn)行的各種身體活動(dòng),主要包括行走(或慢跑)等小強(qiáng)度活動(dòng)和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動(dòng)后,做一些適度放松活動(dòng),有助于消除疲勞,減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀,使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能,逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí),有利于提高身體柔韌性。
七、不同階段體育健身活動(dòng)方案
初期體育健身活動(dòng)方案
剛參加體育健身活動(dòng)的人,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小,每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短,使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。剛開始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí),應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感,疲勞感覺在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。
體育健身活動(dòng)初期,增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù),最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
初期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8周,具體方案為:
——運(yùn)動(dòng)方式:中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)。
——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:55%最大心率,逐漸增加到60%。
——持續(xù)時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。
——運(yùn)動(dòng)頻度:3天/周,逐漸增加到5天/周。
初期體育健身活動(dòng)方案舉例見表6。
表6.初期體育健身活動(dòng)方案舉例
活動(dòng)內(nèi)容 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
有氧運(yùn)動(dòng) | 休 息 | 走步1000米, 心率100次/分以下 | 休 息 | 蹬車3000米, 心率100次/分以下 | 休 息 | 郊游或登山 30分鐘 | 休 息 |
力量練習(xí) | | | | ||||
基本描述 | 輕度 牽拉 | 輕度 牽拉 | 輕度 牽拉 | ||||
基本描述 | 一般持續(xù)時(shí)間為8周,每周運(yùn)動(dòng)3天,每次10~20分鐘有氧運(yùn)動(dòng),3~5分鐘牽拉。每?jī)芍苓\(yùn)動(dòng)遞增3~5分鐘。第8周時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到30~40分鐘。 | ||||||
自我感受與評(píng)價(jià) | 運(yùn)動(dòng)后有舒適感,精神愉悅。 |