日韩精品三级呦呦|五月丁香蜜臀|99久亚洲精品热|色婷婷五月一区

中期體育健身活動方案

從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運動初期的運動負(fù)荷，身體機(jī)能和運動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運動強(qiáng)度和運動時間，中等強(qiáng)度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：

——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。

——運動強(qiáng)度：有氧運動強(qiáng)度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。

——持續(xù)時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

——運動頻度：3～5天/周。

在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例見表7。

表7.中期體育健身活動方案舉例

長期體育健身活動方案

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運動，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運動；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。

——運動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運動達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

——持續(xù)時間：每次中等強(qiáng)度運動30～60分鐘，或大強(qiáng)度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

——運動頻度：運動5～7天/周，大強(qiáng)度運動每周不超過3次。

長期體育健身活動方案舉例見表8。

表8.長期體育健身活動方案舉例